Het protocol

Van weten naar doen.

Een vast schema dat in je trainingsweek past. Kort, haalbaar en gebaseerd op onderzoek.

Frequentie

1–2x / week

Moment

Na de training

Duur

[x] min

Waarom Nordics?

De Nordic hamstring-oefening traint je hamstrings excentrisch: de spier remt af terwijl hij langer wordt. Programma’s met deze oefening laten ongeveer de helft minder hamstringblessures zien (Al Attar et al., 2017).

Het probleem is dat spelers de oefening niet volhouden (Gu et al., 2026). Daarom zit het schema bij ANKLO op kaarten die je op het veld bij je hebt, niet in een app die je vergeet.

Uitvoering

[illustratie 1]

1. Rechtop knielen

Heupen gestrekt, romp in één lijn met je bovenbenen.

[illustratie 2]

2. Langzaam zakken

Rem zo lang mogelijk af. Niet knikken in je heupen.

[illustratie 3]

3. Opvangen

Vang jezelf op met je handen zodra je het niet meer houdt.

[illustratie 4]

4. Terug omhoog

Duw jezelf terug en herhaal. Rust tussen de sets.

Opbouw

Fase 1 · week [x–x]

Wennen

[sets × herhalingen, volgens kaart]

Fase 2 · week [x–x]

Opbouwen

[sets × herhalingen, volgens kaart]

Fase 3 · daarna

Onderhouden

[sets × herhalingen, 1–2x per week]

Veilig trainen

Niet elke training, maar 1–2 keer per week, en rustig opbouwen (Clark, 2008). Spierpijn in de eerste weken is normaal. Heb je een actieve of recente hamstringblessure? Overleg eerst met je fysiotherapeut.

Bronnen

Al Attar, W. S. A., et al. (2017). Sports Medicine. [volledige referentie]
Clark, R. A. (2008). [volledige referentie]
Gu, et al. (2026). Annals of Medicine. [volledige referentie]

/ ANKLO

Nordic hamstring-training die werkt op het veld, niet thuis.

Shop

ANKLO bestellen
Teampakket
Winkelwagen

Info

Hoe het werkt
Het protocol
Veelgestelde vragen

Service

Contact: [info@anklo.nl]
Verzending & retour
Algemene voorwaarden
Privacy